En Argentina, un estudio del Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Universidad de Buenos Aires mostró que casi el 76% de la población reconoce tener alguna alteración del sueño, y más de un tercio refiere insomnio o despertares nocturnos. Estos números evidencian la necesidad de ofrecer alternativas no farmacológicas, seguras y accesibles, ya que si bien los fármacos pueden ser útiles, también conllevan efectos secundarios y riesgos de dependencia.
La búsqueda de un descanso reparador lleva a muchas personas a explorar distintas disciplinas y alternativas terapéuticas. En este escenario, el yoga y el mindfulness surgen como opciones validadas tanto por especialistas como por estudios científicos para favorecer la calidad del sueño.
Las investigaciones avanzan en torno al potencial de estas prácticas como vías seguras y no farmacológicas para mejorar el descanso nocturno.
Qué dicen los especialistas sobre el yoga y el sueño
De acuerdo con Carla Toscano, instructora de yoga, meditación, mindfulness y terapias holísticas, la práctica puede influir directamente en la calidad del descanso nocturno a través de diferentes mecanismos. “El yoga activa el sistema nervioso parasimpático, facilita la relajación del cuerpo y de la mente, mediante movimientos corporales combinados con la respiración consciente, reduciendo el estrés y la ansiedad, y mejorando la calma y la sensación de bienestar”.
La doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e Investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness Mariam Holmes (MP 20463) coincidió en que el yoga interviene en distintos niveles: “El yoga tiene la capacidad de actuar sobre cuerpo, respiración y mente. En los trastornos del sueño suele formarse un círculo vicioso donde la falta de descanso alimenta la ansiedad, y la ansiedad agrava las dificultades para dormir. La práctica ayuda a interrumpir ese ciclo, porque favorece la relajación muscular, regula el sistema nervioso y aquieta la mente”, detalló consultada por este medio.
Por qué el yoga mejora el descanso: aspectos fisiológicos y emocionales
El vínculo entre el yoga y el sueño reparador se sustenta en respuestas fisiológicas concretas. Toscano señaló que a través del movimiento y posturas suaves, sumados a la respiración controlada —lo que en sánscrito se denomina Pranayama—, el organismo desciende sus niveles de tensión y prepara las condiciones para un descanso efectivo.
La especialista profundizó: “La respiración profunda y consciente ayuda a relajar la mente, a equilibrar el sistema nervioso central y el ritmo cardíaco, y favorece la relajación muscular. También permite gestionar nuestras emociones, lo que se traduce en una mejora física, mental y emocional, permitiendo una mejor calidad de sueño”.
Desde la psicología, Holmes aportó la visión de la neurociencia sobre la importancia de la respiración. “La respiración es el puente más directo entre el cuerpo y la mente. Cuando entrenamos una respiración lenta y profunda, activamos el sistema nervioso parasimpático, que es el que prepara al organismo para descansar. No se trata solo de una experiencia subjetiva: está demostrado científicamente que este tipo de respiración reduce la frecuencia cardíaca y disminuye la presión arterial, lo que ayuda a calmar la hiperactivación fisiológica que impide dormir”, sostuvo.
Otro punto clave señalado por ambas especialistas es la capacidad de la respiración consciente para fortalecer la interocepción, la percepción de las señales internas del propio cuerpo. Holmes indicó que esta conciencia está vinculada a la autorregulación emocional y la conciliación efectiva del sueño.
Qué tipos de yoga y qué posturas favorecen el descanso
Entre las distintas variantes del yoga, Toscano recomendó enfocarse en estilos suaves y restaurativos como Hatha Yoga, Yin Yoga y Yoga Nidra para potenciar el descanso. “Estos estilos presentan posturas y movimientos suaves, van relajando el cuerpo físico y liberan carga mental”, explicó.
Entre las posturas más aconsejadas, mencionó Balasana (la postura del niño), Viparita Karani (piernas contra la pared) y Supta Baddha Konasana (mariposa reclinada). Estas posiciones “ayudan a relajar el cuerpo completo, promueven la relajación, reducen la tensión muscular y calman la mente, facilitando el sueño reparador”. La instructora recomendó incorporar estas posturas antes del sueño nocturno para maximizar los beneficios.
Holmes coincidió y sugirió sumar la postura de Savasana (relajación final) con respiración consciente antes de dormir. Advirtió, no obstante, que resulta contraproducente practicar estas técnicas con la única intención de dormir: “La misma intención de control muchas veces alimenta el insomnio. Lo que enseñan el yoga y el mindfulness es a soltar la lucha, observar sin resistencia los pensamientos, reconocer las sensaciones del cuerpo y permitir que el descanso llegue de forma natural -sostuvo-. Al dejar de pelear con el insomnio, disminuye la hiperactivación cognitiva y emocional, se rompe el círculo vicioso de ansiedad–vigilia, y el sueño surge como una consecuencia espontánea de un cuerpo y una mente que han recuperado su equilibrio”.
Recomendaciones prácticas para incorporar yoga y mindfulness en la rutina diaria
Las especialistas ofrecen pautas concretas para quienes desean sumar el yoga y el mindfulness a sus rutinas para mejorar el sueño. Toscano recomendó incorporar posturas sencillas y priorizar la respiración profunda y consciente, conocida en el ámbito del yoga como respiración yóguica completa, utilizando toda la capacidad torácica hasta la parte baja del abdomen e inhalando y exhalando de manera profunda.
“Para practicar yoga y mindfulness de manera segura y efectiva es clave recurrir a instructores capacitados. El yoga se adapta a cada persona y puede comenzar de a poco, avanzando gradualmente. Recomiendo estas disciplinas para lograr el descanso que cada uno necesita y se merece”, aconsejó.
Holmes, desde el área de la salud mental y emocional, sugirió priorizar la constancia: “No es necesario dedicar horas ni ser un experto. Se trata de crear pequeños rituales, como realizar diez minutos de yoga suave al final del día, cinco minutos de respiración abdominal lenta o una breve meditación guiada centrada en la conciencia corporal -aconsejó-. Sostener estas prácticas en el tiempo favorece el descanso y genera un impacto positivo en la salud emocional y la calidad de vida”.
Para quienes desean comenzar, ambas especialistas coincidieron en la conveniencia de combinar ejercicios físicos, respiración y atención plena antes del descanso. Tanto la visión clínica como la evidencia científica reconocen el valor de estas herramientas al ofrecer una opción efectiva, accesible y sin riesgos de dependencia. En el actual panorama, el yoga y el mindfulness se consolidan como dos aliados en la búsqueda de un sueño saludable y reparador.
Valeria Chavez
INFOBAE
Comentarios