En plena época de fiestas en la que almuerzos y cenas son los protagonistas, con los tradicionales excesos, la doctora Fabrizia Soledad Yalid, coordinadora de Nutrición, Ministerio de Salud Pública, brindó una serie de consejos para pasar “una navidad saludable”
Para fortalecer nuestro organismo y compensar los excesos calóricos de las fiestas debe seguirse una dieta variada y equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos y nutrientes necesarios, o sea, debe caracterizarse por:
Incluir abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo, gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales.
Reducir la presencia de grasas no saludables, presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. En cambio, es preferible optar por grasas vegetales como las que aportan el aceite de oliva.
Garantizar el aporte de proteínas. La carne, el pollo, el pescado y los huevos, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario. Las legumbres y frutos secos son ricos en proteínas de origen vegetaIncluir hidratos de carbono. Presentes en cereales, arroz, además de energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal, sobre todo los productos no refinados. En Navidad, sin embargo, debemos consumirlos con moderación para no aumentar la ingesta calórica más allá de lo recomendable.
¿Qué podemos hacer para controlarnos en estas fiestas?
Es importante antes de cenar realizar una colación (fruta, un yogur o un postre light) para no llegar con el estómago vacío.
Durante la cena elegir aquellas preparaciones que más gusten y colocarlas en el plato, así se tiene noción de las porciones que vamos a comer. Es preferible elegir comidas frescas a base de verduras, sin aderezos. Siempre preparar ensaladas.
• Si vamos a incluir carnes que sean siempre cortes magros.
• Evite colocar pan en la mesa. Tratar de no repetir platos.
• Es importante comer despacio, y masticar bien.
Acompañe la cena con agua, agua saborizada sin azúcar o gaseosas light. No sume calorías de bebidas azucaradas o alcohol en las comidas. Guarde la copita de alcohol para el momento del brindis.
Para el postre elija opciones con frutas como ensaladas de frutas sin azúcar.
Podrás darte un gustito y en la mesa dulce elegir una porción de pan de dulce, o un puñadito de frutas secas (preferentemente que no sean bañadas en chocolate).
Salir a caminar al día siguiente
¿Qué otros hábitos alimentarios debemos respetar en estas fechas?
Además de qué comemos, es importante cómo y cuándo lo comemos. Se deben realizar cinco o seis comidas diarias. Los alimentos deben prepararse de manera saludable. La plancha, el vapor o el horno constituyen excelentes opciones, y no deben dejarse a un lado durante la Navidad.
No se debe abusar de las raciones y cantidades. Esta recomendación es especialmente importante durante las cenas navideñas y en festejos previos.
Debe beberse líquido abundante, sobre todo agua. Todas las comidas han de estar acompañadas de agua, lo que disminuye la ansiedad por la comida, hidrata el organismo y mejora el tránsito intestinal. En total, deben tomarse de seis a ocho vasos diarios. Esta medida es especialmente importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y refrescos predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada.
¿Es importante el ejercicio físico en las fiestas?
El ambiente de las fiestas nos lleva además a relajamos respecto a las rutinas de actividad física que solemos practicar el resto del año, precisamente es una época en que se come más de lo normal y el ejercicio es más necesario que nunca para mantener el equilibrio entre ingesta y consumo calórico.
Por este motivo, además de esforzarnos por seguir practicando las rutinas deportivas, una buena opción en Navidad puede ser salir a pasear con los familiares y amigos después comer. Podés disfrutar de estas fiestas siendo saludable, concluyó la especialista.
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