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¿Cómo dormirse a pesar del ruido? Consejos para conciliar el sueño

Un ruido persistente y molesto durante el sueño puede ser un fenómeno tóxico perjudicial para al salud y sobre todo para el sistema cardiovascular. Consejos y trucos de los expertos para relajarse.

Ponerse el pijama, meterse en la cama, apagar la luz... y sumirse en el sueño más profundo. Lamentablemente dormirse no es tan fácil para muchas personas. Cuando hay ruidos que molestan puede ser muy difícil conciliar el sueño.

¿Por qué pasa esto? ¿Y qué hacer cuando hay una fiesta en la casa de algún vecino, en el club de la esquina o la pareja ronca?

¿CÓMO DORMIRSE A PESAR DEL RUIDO? CONSEJOS PARA CONCILIAR EL SUEÑO

Por supuesto depende de qué ruidos estamos hablando, dice Eva María Elmenhorst, del Centro Aeroespacial Alemán (DLR) en la ciudad de Colonia. “El ruido durante el sueño puede acelerar los latidos del corazón y las ondas cerebrales. Por eso puede despertarnos fácilmente, sobre todo durante la fase de conciliar el sueño”, afirma la especialista en fisiología, que investiga el sueño y el rendimiento mental.

Es importante distinguir si el ruido se oye de forma continua o irregular. El tic-tac de un reloj o los ronquidos, por ejemplo, son más molestos que el silbido de un aparato de aire acondicionado.

Según Elmenhorst, también influye el llamado nivel de presión sonora, que mide la intensidad del ruido. Depende de cuánto destaque el ruido del ambiente. Cuanto más ruidoso es nuestro entorno, más silencioso percibimos un nuevo estímulo.

LOS EFECTOS SORPRESA EN EL RUIDO SON NEGATIVOS

La especialista explica que también es relevante cuán repentina es la aparición de un sonido. Es más probable que la gente se despierte con sonidos sorprendentes que con los que se van haciendo más fuertes poco a poco.

Aparte de eso, los sonidos tienen un efecto muy individual, según la experta. Los estudios sobre el ruido del tráfico demuestran que casi todo el mundo se despierta a los 65 decibelios. Pero los que están muy cansados pueden dormirse incluso en ambientes más ruidosos. “Sabemos que algunos jóvenes se duermen por la noche en la discoteca, aunque haya un ruido increíble”, añade.

Según Karl-Heinz Ladwig, de la Universidad Técnica de Múnich, la actitud personal ante el ruido también desempeña un papel importante. “Las personas pueden reaccionar de forma muy distinta ante un determinado estímulo ruidoso, dependiendo de cómo evalúe la persona ese estímulo”, afirma el catedrático de Medicina Psicosomática y Psicología Médica.

Como ejemplo ficticio, el investigador del estrés menciona a un padre que dormita en el jardín a pesar de que los niños juegan ruidosamente. El padre integra el ruido de los niños en su sueño como un patrón de estímulo positivo porque le indica que todo va bien.

Por lo mismo, esto también puede tener el efecto contrario cuando el ruido y las personas que lo causan generan una impresión negativa en uno, lo que hace que la atención se concentre en el bullicio, según Ladwig. Esto hace que los ruidos se perciban incluso amplificados.

En todo caso, un ruido persistente y molesto durante el sueño puede ser un fenómeno tóxico perjudicial para al salud y sobre todo para el sistema cardiovascular.

CONSEJOS Y TRUCOS PARA RELAJARSE

Las personas afectadas pueden emplear distintas estrategias para lidiar con el ruido a la hora de irse a dormir.

Es importante relajarse. Se recomienda un ejercicio de respiración que consiste en respirar siete veces seguidas lentamente y dejar salir el aire ruidosamente a través de los labios. Esto reduce la presión arterial.

Reducir lo más posible la fuente del ruido, ya sea con tapones para los oídos o simplemente cerrando puertas y ventanas. La música o los audiolibros pueden ser de ayuda, ya que relajan y distraen.

A algunas personas les gusta escuchar white noise (ruido blanco) para dormirse en ambientes ruidosos. Sin embargo, aún no hay disponibles datos certeros sobre sus efectos. Algunos estudios indican que estos ruidos tienen un efecto beneficioso ya que tapan otros ruidos más molestos. Otros estudios creen que tienen también aspectos negativos.

Echar mano de este tipo de recursos en casos excepcionales y por poco tiempo, para no desarrollar una dependencia.

Evitar una mala higiene del sueño. La cama debería usarse sólo para dormir, y no para comer o ver televisión. También hay que evitar los deportes poco antes de ir a dormir y no cenar pesado. Además, hay que evitar la luz azul que emiten las pantallas de las tabletas o teléfonos celulares.

El último café debería tomarse unas seis horas antes de irse a la cama, mientras que el alcohol antes de dormir tampoco es buena idea. Si bien en un principio da sueño hace que uno se despierte antes o más seguido por la noche.

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